Saiba tudo sobre Low Carb!

Low carb (que quer dizer com baixa quantidade de carboidrato) é uma estratégia utilizada para emagrecer. Alguns alimentos fontes de carboidrato são: macarrão, arroz, pão, batata, aipim…

Há anos discute-se qual a melhor composição alimentar para diminuir e manter o peso. E de algum tempo pra cá vem ganhando espaço a redução de carboidratos e aumento de proteínas (carnes, laticínios,…) e gorduras (óleos,manteiga,….) .

Mas o que é a estratégia low carb? É só cortar os carboidratos?

A estratégia low carb propõe restrição de carboidratos e não eliminação total. São vários os tipos de dietas do tipo low carb: a própria “dieta low carb”, a cetogênica, paleo, Dunkan, low carb-high fat  – LCHF (baixa em carboidrato, alta em gordura)… Cada uma propõe restrições específicas, algumas sendo mais severas do que as outras, em relação ao carboidrato.

O consumo normal de carboidratos em uma dieta é de 45 a 65% do total de calorias ingeridas. Abaixo disso já pode ser considerado low carb.

O foco deste artigo estará na dieta low carb. Sobre as demais dietas, será abordado brevemente, e as principais terão  seu próprio artigo.

A dieta paleo (ou paleolítica), por exemplo, utiliza 35% de carboidratos, sendo os outros 35% de gorduras e 30% de proteínas. Tem seu foco nas carnes, frutas e vegetais e corta açúcar refinado, laticínios e grãos, sal e gordura trans.

Já a dieta cetogênica, seria de 20-50g de carboidrato por dia, correspondendo a cerca de 5%. Foco nas proteínas e gorduras.

A dieta Dukan é composta por fases, e em cada uma possui alimentos proibidos e permitidos. O diferencial é que as proteínas devem ter pouca gordura. Alta em proteína, baixa em gorduras e carboidratos.

E na dieta LCHF se utiliza no máximo 20% de carboidratos por dia. Como o nome diz, baixa em carboidratos e alta em gordura.

Em todas essas dietas a atividade física está envolvida, ou sendo obrigatória ou apenas sugerida/encorajada.

Vamos agora falar sobre a dieta low carb propriamente dita.

Dieta low carb

Por ser menor de 45%, o low carb é uma dieta por si só. E nela há controle da qualidade dos carboidratos, sendo indicada a preferência por alimentos com baixo índice glicêmico a moderado, ricos em fibras, que dão saciedade. Vamos ver um pouco quais são os alimentos indicados e quais devem ser evitados:

Alimentos que são indicados:

*Carnes, peixes e frutos do mar;

*Ovos;

*Gorduras: manteiga, azeite, óleo de coco,…;

*Oleaginosas: castanhas, nozes, macadâmia, amêndoa,…Por conterem também carboidrato, deve-se controlar a quantidade;

*Vegetais, de modo geral: folhas (alface, rúcula, agrião, couve, espinafre,…), brócolis, tomate, pepino, abobrinha, berinjela, cenoura,… ;

*Laticínios: iogurtes integrais, queijos amarelos, coalhada, kefir, creme de leite, nata;

*Frutas: abacate, coco, frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilo), frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, acerola, maracujá), maçã, pera, mamão, melão, abacaxi. As demais frutas contêm mais carboidratos, devem ser consumidas com moderação;

*Café e chás.

Alimentos que devem ser evitados:

*Açúcar (qualquer de suas variedades, seja ele refinado, mascavo, demerara, mel, como o açúcar contido nos produtos industrializados, tais como: refrigerantes, sucos, biscoitos, chocolates, sorvetes, bolos);

*Glúten (presente no trigo, aveia, centeio e cevada): pães, bolos, biscoitos, cerveja,…;

* Grãos: soja, milho, ervilha, feijão, arroz,…;

*Tubérculos: batatas (inglesa, doce, baroa), aipim ou mandioca, inhame, cará,…;

* Produtos industrializados: atenção aos rótulos, quanto mais ingredientes, mais industrializado.

Vamos agora às considerações:

É fato que reduzir drasticamente o consumo de carboidratos auxilia no emagrecimento. Alguns estudos com dietas low carb, cetogênica e paleo mostraram benefícios no curto prazo (até 6 meses) e também no longo prazo (acima de 12 meses). Mas de forma geral, as mudanças maiores são nos primeiros 6 meses.

Também é importante observar que além de diminuir carboidrato, o consumo aumentado de proteínas e gorduras traz saciedade, o que acaba fazendo com que as pessoas diminuam o consumo calórico total, o que também acarreta diminuição do peso corporal.

Tendo tudo isso em vista, percebe-se que a redução dos carboidratos pode ser uma boa alternativa, principalmente se excluir carboidratos refinados e açúcares e preferir os carboidratos com mais fibras e menor índice glicêmico.

Observação importante: cada indivíduo é único e nem sempre o plano alimentar que melhor se adapta pra outra pessoa será o melhor para você. Vários são os fatores a serem analisados e ajustes individuais devem ser feitos.

Consulte sempre um nutricionista antes de iniciar qualquer programa alimentar muito restrito.

Referências:

Anton, SD et al. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, v9, 822, 2017.

Astrup, A; Hjorth, MF. Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your

Glucose Metabolism. E Bio Med, n22,p.20–21, 2017.

Brouns, F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? Eur J Nutr, Mar, 2018.

Cienc Cult, v69, n4, Oct/Dec, 2017.