Alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico vêm ganhando destaque nos meios de comunicação como importante fator a ser considerado para a saúde. São os alimentos com carboidrato que possuem este índice.

Os carboidratos servem de combustível para a maioria dos órgãos, incluindo o cérebro e os músculos durante os exercícios. Mas nem todos são iguais. Saber diferenciá-los, sabendo qual seu índice glicêmico torna-se muito importante para fazer as melhores escolhas.

Mas você sabe o que é o índice glicêmico (IG)?

É uma classificação para o efeito que um alimento exerce na glicemia, ou seja, é como o organismo transforma o carboidrato desse alimento ingerido em açúcar.

Alimentos com alto índice glicêmico tendem a liberar grandes quantidades de insulina buscando manter os níveis de glicose no sangue normais. Essa liberação em excesso contribui para menor saciedade e consequentemente pode ocasionar aumento no consumo de alimentos e desenvolvimento de sobrepeso e obesidade.

Na figura abaixo (extraída do site da Fundação do Índice Glicêmico), pode-se ver a diferença na corrente sanguínea entre um alimento com alto índice glicêmico (linha vermelha – pico alto de glicose) e outro com baixo índice glicêmico (linha laranja – mais estável) em 1 e 2 horas após o consumo do alimento, sendo a quantidade de carboidrato utilizada a mesma para a referência (pão branco ou glicose) e para o teste (alimento que se quer saber o valor do IG).

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico pode ser benéfico para o controle do diabetes. E é por isso que os diabéticos devem ter uma atenção especial ao tipo de carboidrato que consomem.

Além disso, alimentos com baixo índice glicêmico, por liberarem menores quantidades de insulina e mais lentamente, são benéficos para a saúde de modo geral e podem auxiliar na prevenção de doenças.

São considerados alimentos com baixo índice glicêmico os que apresentam valor menor de 55 (IG<55).

Já os alimentos com IG entre 56 – 69 são considerados médio e IG ≥ 70, são considerados de alto IG.

IMPORTANTE: alimentos como gorduras, óleos e carnes têm índice glicêmico igual a zero, pois não possuem carboidratos.

Abaixo segue uma tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos. Nesta há uma relação de alimentos com baixo, médio e alto IG:

Dicas para saber se um alimento possui baixo índice glicêmico:

*Frutas

– quanto mais madura estiver, maior será seu IG, pois mais açúcar ela terá. Prefira comer as frutas com a casca, que contém fibra. (Sempre higienizando muito bem antes de comer);

-prefira consumir a fruta in natura, pois os sucos tem IG maior;

* No geral, quanto menos processado o alimento, menor será seu IG. Por exemplo, alimentos crus possuem IG menor do que alimentos cozidos. Então, prefira alimentos crus ou se for necessário cozinhar, deixe o menor tempo possível.  Evite triturar, amassar, pois também elevam o IG do alimento.

* Prefira cozinhar os alimentos, quando necessário, com a casca, pois isto também diminui o IG.

Mas cuidado…alguns alimentos com alto IG possuem elevado valor nutricional, enquanto outros com baixo IG são pobres em fibras e outros nutrientes.

Por isso, de modo geral, opte por alimentos de baixo a moderado IG e menos processados.

Referências:

Atkinson, FS; Foster-Powell, K; Brand-Miller, JC. International tables od glycemic index and glycemic load values. Diab Care,v31, n12, 2008.

Fundação do Índice Glicêmico – http://www.glycemicindex.com. Acessado em abril de 2018.

Sampaio, HAC; Silva, BYC; Sabry, MOD; Almeida, PC. Índice glicêmico e carga glicêmica de dietas consumidas por indivíduos obesos. Rev Nutr, v.20, n6, 2007.

Venn, BJ; Green, TJ. Glycemic Index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr, v61, p.S122-131, 2007.

Sociedade Brasileira de Diabetes, 2016.