As versáteis castanhas
Você já deve ter ouvido falar que consumir castanhas faz bem para a saúde, não é?
Sim, realmente elas têm nutrientes importantes para o nosso corpo, trazendo efeitos benéficos comprovados em relação ao controle de peso, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Entre suas principais características estão a de serem ricas em carboidratos, proteínas e gorduras boas. Também possuem baixo índice glicêmico e não contêm glúten.
E pra ficar ainda melhor, as castanhas são muito versáteis! Podem ser consumidas na forma de leite, pasta, óleo, farinha, picadas e inteiras. Em iogurte, queijo, sorvete, granola, barra de cereal, bolos, biscoitos, pães, sobremesas, saladas, sopas, aperitivos, com carnes, arroz, batata, macarrão e onde mais sua imaginação ousar. Ou simplesmente purinhas, no lanche, na rua, no carro, no escritório ou em casa mesmo.
Viu só…elas são umas aliadas e tanto!
Inclusive tem receitinha ao final, aproveite!
Além de tudo isso, são também utilizadas em cosméticos, como cremes hidratantes e shampoos.
Mas elas não são todas iguais. Algumas características são comuns a todas, mas outras são particulares a cada uma.
No grupo das castanhas, fazem parte, entre outras: castanha de caju, castanha do pará (Brasil), amêndoas, nozes, avelã, pistache, macadâmia, amêndoa de baru e amendoim. Estes 2 últimos são, na verdade, sementes, mas por suas características semelhantes, ficam no grupo das castanhas.
Veja a seguir as principais propriedades das castanhas mais conhecidas:
CASTANHA DO PARÁ/ BRASIL
- Rica em selênio, que possui importante função anti-inflamatória e atua na defesa contra os radicais livres;
- Fonte de proteína, fibras, cálcio, fósforo e potássio;
- Melhora o aspecto da pele e fortifica unhas e cabelos;
- 10 g equivale, em média, a 3 unidades.
CASTANHA DE CAJU
- Rica em cobre, importante para a função do cérebro;
- Fonte de ferro, vitamina C, magnésio, potássio, fósforo e zinco;
- 10g equivale a aproximadamente 6 unidades.
AMENDOIM
- Fonte de folato;
- Rico em potássio;
- Rico em proteínas;
- Fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, consideradas gorduras boas.
- 10g equivale a aproximadamente 14 unidades.
AMÊNDOA
- Rica em fibras;
- É a que possui mais cálcio. Em 100g, tem 260mg, o que corresponde a 1/4 da recomendação diária;
- Fonte de magnésio, potássio, fósforo, zinco, selênio, ferro, cobre e vitaminas B1, B6 e E;
- Fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, consideradas gorduras boas;
- 1 porção de 10gramas equivale a aproximadamente 12 unidades.
PISTACHE
- Rico em proteínas e fibras;
- Fonte de gorduras boas, fósforo e selênio;
- Rico em potássio, manganês, beta-caroteno e vitamina E;
- Rico em antioxidantes, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce e na qualidade da pele;
- 10 gramas equivale a aproximadamente 14 unidades.
NOZES
As nozes possuem 2 variedades. A noz chilena (à esquerda na foto) e a noz pecã (à direita na foto).
- Excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as gorduras boas que auxiliam na função cardíaca;
- Auxiliam na função intestinal, pulmonar e cerebral;
- Fonte de potássio, folato e fósforo;
- 10g correspondem, em média, a 3 metades de nozes.
AVELÃ
- Excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as gorduras boas que auxiliam na função cardíaca;
- Fonte de proteína, fibras, folato, cálcio, selênio, potássio, fósforo, manganês e vitamina E ;
- 10g equivalem, em média, a 12 unidades.
MACADÂMIA
Possui um leve sabor amanteigado.
- Fonte de potássio, fósforo e magnésio;
- Excelente fonte de gorduras boas (monoinsaturadas);
- Beneficia a saúde óssea e muscular;
- Seu óleo é utilizado para fazer hidratantes e shampoos, pelos seus benefícios para a pele e os cabelos;
- 10g equivalem a aproximadamente 6 unidades.
As castanhas são versáteis e ricas em muitos nutrientes não é mesmo?
Mas por seu conteúdo elevado de gordura, deve ter seu consumo controlado.
De forma geral, uma porção de aproximadamente 30g de um mix de castanhas, por dia, pode ser consumido.
IMPORTANTE: Caso apresente algum problema de saúde ou verifique qualquer reação após o consumo de alguma das castanhas, procure auxílio médico.
RECEITA: SALADA COLORIDA
Ingredientes:
1 cenoura média ralada;
3 colheres de sopa de repolho roxo;
1 colher de sopa de uvas passas ;
2 colheres de sopa de amêndoas ou nozes picadas;
2 colheres de sopa de iogurte sem sabor.
Opcional: milho, salsinha.
Modo de preparo:
Coloque as uvas passas em um pote com água por uns 15 minutos para que fiquem macias. Após, retire a água e reserve.
Em uma tigela, junte todos os ingredientes e misture.
E está pronto para servir!
Referências:
doi: 10.3390/nu9070673
doi: 10.3390/ijerph18041848
Rev. Nutr., Campinas, 23(2):269-279, mar./abr., 2010
