O inverno vem aí…capriche na vitamina C
O frio vem chegando e já começam a aparecer gripes e resfriados. Mas que tal reforçar seu organismo para a chegada do inverno?
Alimentos ricos em vitamina C ajudam a blindar nosso corpo. Eles fortalecem nosso sistema imune, protegendo contra vírus, bactérias e outras infecções.
O alimento mais conhecido por possuir vitamina C é a laranja.
Mas existem muitos outros alimentos fontes, alguns inclusive possuem mais vitamina C do que a laranja.
Entre os alimentos ricos em vitamina C estão:
- Acerola;
- Goiaba;
- Laranja, bergamota (tangerina), limão;
- Morango;
- Pitaya;
- Açaí;
- Caju;
- Kiwi;
- Goji Berry;
- Melão;
- Manga;
- Ameixa;
- Brócolis;
- Couve-flor;
- Batata;
- Tomate;
- Espinafre;
- Repolho;
- Ervilha.
As recomendações para seu consumo são baseadas nas suas funções fisiológicas e antioxidantes.
Recomendações nutricionais para vitamina C:
| Recomendações (Recommended Dietary Allowances –RDAs) paraVitamina C [1] | ||||
| Idade | Homens | Mulheres | Gestantes | Lactação |
| 0–6 meses | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7–12 meses | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1–3 anos | 15 mg | 15 mg | ||
| 4–8 anos | 25 mg | 25 mg | ||
| 9–13 anos | 45 mg | 45 mg | ||
| 14–18 anos | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ anos | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumantes | Indivíduos
que fumam requerem 35 mg/dia a mais de vitamina C do que não fumantes. |
*Ingestão adequada (AI)
O consumo de 1 acerola, por exemplo, já atinge as recomendações diárias. Bem como o consumo de 1 ½ laranja.
Outras funções da vitamina C:
- Antioxidante – protege contra os radicais livres, auxiliando, entre outras coisas, no combate às doenças degenerativas relacionadas ao envelhecimento;
- Traz benefícios na prevenção e tratamento contra o câncer;
- Auxilia na produção de colágeno, que é uma proteína necessária para a construção e manutenção da pele (combate o envelhecimento), articulações, saúde dos ossos;
- Auxilia na prevenção contra doenças oculares, como a catarata;
- Câncer de pulmão – estudo mostrou que a vitamina em doses aumentadas pode ser fator de proteção contra câncer de pulmão;
- Auxilia na redução do estresse, pois é essencial para a produção de hormônios que respondem ao estresse, como histamina, cortisol, norepinefrina;
- O consumo de vitamina C acompanhando um alimento fonte de ferro, melhora a absorção do ferro;
- Melhora o humor, pois é um nutriente importante para a produção de neurotransmissores que regulam o humor, como adrenalina, serotonina, dopamina;
Fumantes precisam de doses maiores da vitamina, para reduzir os danos dos radicais livres que o cigarro produz.
A vitamina C é muito importante para a manutenção da saúde. E é muito abundante na natureza.
Consumindo uma alimentação equilibrada e variada, com frutas e vegetais você consegue facilmente atingir as recomendações diárias da vitamina.
Referências:
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en8
- doi: 10.3390/nu9040339
- doi: 10.1038/srep06161
